Mai multă forță și aer până în ultima rundă
Programul meu de 4 luni, în PDF. Este pregătirea fizică pe care am făcut-o în 16 ani de box profesionist, scrisă zi cu zi: forță, viteză și rezistență, în 16 săptămâni. Îl faci în orice sală de forță, în paralel cu antrenamentele de box.
299 RON
o singură plată
Plată cu cardul prin Stripe. Descarci PDF-ul imediat după plată, iar chitanța vine pe email.
Știi să boxezi, dar obosești prea repede?
Asta aud cel mai des de la boxerii amatori care vin la mine:
- Obosești după a doua rundă și restul meciului doar supraviețuiești.
- Loviturile pleacă repede, dar n-au greutate.
- Picioarele obosesc înaintea brațelor.
- Faci programe de sală gândite pentru culturiști.
De obicei problema e planul. Boxul cere forță explozivă, viteză și rezistență în același timp, iar un program de sală obișnuit nu le construiește în ordinea potrivită. Programul meu le ia pe rând, în patru faze.
Patru faze, construite una peste alta
- runda 1
Săptămânile 1–4
Forță maximă și adaptare
Construiești baza: genuflexiuni, îndreptări, tracțiuni, împins, mult lucru pentru trunchi și primul circuit de condiție fizică.
- runda 2
Săptămânile 5–8
Forță și viteză
Transformi forța în mișcări rapide: aceleași exerciții, făcute exploziv, plus sărituri și aruncări cu mingea medicinală.
- runda 3
Săptămânile 9–12
Viteză și explozie pentru box
Exerciții care seamănă tot mai mult cu loviturile: aruncări rotaționale, lovituri cu rezistență elastică, sacul de viteză, agilitate.
- runda 4
Săptămânile 13–16
Pregătire de competiție
Volumul scade cu aproximativ un sfert, intensitatea rămâne. Mai mult sac, mai multă tehnică, reacție și recuperare.
În fiecare săptămână: 3 antrenamente de forță și condiție fizică, 1 antrenament de rezistență, în circuit, 1 zi de recuperare activă.
O zi din program
Faza 1, ziua 1: partea inferioară a corpului. Așa arată fiecare zi: ce faci, câte serii, câte repetări. Nu trebuie să ghicești nimic.
| Încălzire | 10 minute alergare ușoară și mobilitate |
|---|---|
| Îndreptări românești | 4 serii × 5 repetări |
| Fandări cu bara | 3 serii × 8 pe fiecare picior |
| Ridicări de bazin pe un picior | 3 serii × 10 pe fiecare picior |
| Mers cu greutăți în mâini (farmer's walk) | 3 serii × 30 de secunde |
| Planșă (menținere pentru trunchi) | 3 serii × 30 de secunde |
| Genuflexiuni cu săritură | 3 serii × 10 |
| Stretching | 10 minute |
Ce mai găsești în PDF
- Nutriție și recuperare: cât mănânci, ce mănânci, somn, masaj, stretching
- Teste la fiecare 4 săptămâni: forță, sprint pe 40 m, test de agilitate
- Cum adaptezi programul după stilul tău de box
- Circuite de condiție fizică cu coarda, sacul și mingea medicinală, cu durata fiecărei runde
Cine l-a scris
Sunt Florin Cardoș. Am boxat ca profesionist din 2009 până în 2025 și m-am pregătit fizic exact după principiile din program. Acum antrenez la Ayo Gym, în Baia Mare, copii, adulți și sportivi care urcă în ring.
- Meciuri profesioniste
- 30
- Victorii
- 23
- Prin KO
- 11
- Carieră
- 2009–2025
- Gardă
- Stângaci
- Înălțime
- 178 cm
- WBC CISBB, categoria semimijlocie, 2014
victorie în fața lui Bogdan Mitic, la Cluj-Napoca - WBC Mediterranean, categoria semimijlocie, 2015
victorie în fața lui Daniel Rasilla, la Cluj-Napoca - EBU European Union, categoria super-ușoară, 2018
victorie în fața lui Steve Jamoye, la Herstal, Belgia
Sursa: BoxRec, registrul oficial al boxului profesionist.
Cât te costă, de fapt
La mine în sală, o singură ședință de grup costă 50 de lei. Programul îți dă 80 de zile de antrenament scrise de mine, pentru 299 RON.
- zile de antrenament
- 80
- pagini
- 38
Întrebări înainte să cumperi
Am nevoie de sală?
Ai nevoie de o sală de forță: bară cu discuri, gantere, kettlebell, minge medicinală, coardă și un sac de box.
E pentru începători?
La box poți fi la început, dar în sala de forță trebuie să știi deja să faci corect o genuflexiune, o îndreptare și o tracțiune. Fiecare exercițiu are variante pentru mai multe niveluri. Dacă n-ai mai intrat într-o sală de forță, începe cu grupele mele de adulți.
Cât durează un antrenament?
În jur de o oră, cu încălzire și stretching. Ziua de recuperare e mai ușoară: mișcare lejeră, mobilitate și respirație.
Îl pot face în paralel cu antrenamentele de box?
Da, pentru asta l-am scris. Programul acoperă pregătirea fizică: forță, viteză, rezistență. Tehnica o lucrezi mai departe cu antrenorul tău sau la sac.
Cum îl primesc?
Imediat după plată: descarci PDF-ul pe pagina de confirmare, iar chitanța îți vine pe email de la Stripe. Plata se face cu cardul. Dacă pierzi fișierul, scrie-mi pe WhatsApp și ți-l trimit.
E pentru copii?
Nu. Greutățile și volumul sunt gândite pentru adulți și juniori mari. Pentru copii am grupele de box și kickboxing de la Ayo Gym.
Ce fac dacă am o întrebare despre un exercițiu?
Scrie-mi pe WhatsApp la 0753 476 468. Îți răspund eu.
16 săptămâni, scrise zi cu zi. Poți să începi de luni.
299 RON, o singură plată. PDF-ul îl ai imediat.